Was ist ein gesunder Lebensstil?

Kernaussage: Ein gesunder Lebensstil ist leichter zu befolgen, wenn er an unseren Alltag anpasst ist.

Bei jedem Thema beantwortet Learn-Study-Work zuerst die grundlegenden Fragen. Hier: Was ist Gesundheit? Was ist ein Lebensstil? Was sagen Studien zu einem gesunden Lebensstil aus? Wie können wir uns motivieren, gesund zu leben?

Gesundheit ist der Zustand eines lebenden Organismus, wenn er funktioniert und sich fühlt - normal oder besser als normal (siehe auf Learn-Study-work "Was ist Gesundheit").

Wenn wir nicht krank sind und so funktionieren wie andere Menschen auch, dann ist das positiv und wir können uns gut fühlen (ob wir uns wirklich gut fühlen, hängt noch von vielen anderen Faktoren ab).

"Nachhaltiges Wohlbefinden setzt nicht voraus, dass sich der Einzelne ständig gut fühlt; das Erleben schmerzhafter Emotionen (z. B. Enttäuschung, Misserfolg, Trauer) ist ein normaler Bestandteil des Lebens, und die Fähigkeit, mit diesen negativen oder schmerzhaften Emotionen umzugehen, ist für das langfristige Wohlbefinden wesentlich." (Huppert, F. A. (2009). Psychologisches Wohlbefinden: Evidenz zu seinen Ursachen und Folgen. Angewandte Psychologie: Gesundheit und Wohlbefinden, S. 1)

Durch einen gesunden Lebensstil wird unser Körper gestärkt und funktioniert besser. Das verbessert auch unser gefühltes Wohlbefinden. Gleichzeitig gehört zu einem gesunden Lebensstil, dass wir lernen mit negativen Gefühlen umzugehen. So kommen wir in einen Zustand, der besser ist als normal.

Der Stil gibt an, wie sich eine Person verhält bzw. wie sie etwas tut. Der Lebensstil einer Person beschreibt, wie sie ihr Leben gestaltet:

"Ein Lebensstil ... bildet sich durch ein Zusammenwirken von Verhaltenweisen, Einstellungen und Zielvorstellungen aus und wird in der individuellen Organisation und expliziten Gestaltung des Alltags augenscheinlich." (https://www.pedocs.de/volltexte/2009/2253/pdf/Ritterbach_Wohlfarth_2009_Gesundheit_unser_hoechstes_Gut_D_A.pdf, 29.01.23, S. 54)

Jeder Mensch lebt sein eigenes Leben, aber da viele Menschen dies auf eine ähnlichliche Art und Weise tun, lassen sich verschiedene Lebensstile unterterscheiden. Die Lebensstile kann man grob einteilen in z. B.:

• den "konservativen" (z. B. auf die Familie und die Arbeit konzentriert)
• den leistungsorientierten (z. B. auf die Arbeit oder Sport konzentriert)
• den erlebnisorientierten (z. B. auf Feiern und Urlaub konzentriert)
• den ökologisch orientierten (z. B. auf die Natur und Gesundheit konzentriert)
• ...

"Lebensstile stellen nach Hradil (Hradil, 2006) mehr dar als die Summe ihrer Komponenten. Sie werden durch Sinn(re)konstruktionen „zusammengehalten“
und bilden somit einen regelmäßig wiederkehrenden Gesamtzusammenhang von Verhaltensweisen, Interaktionen, Meinungen, Wissensbeständen und bewertenden Einstellungen. Dies bedeutet nach Hradil (ebd.), dass einzelne gesundheitsrelevante Verhaltensvariablen (Rauchen, Bewegung, Drogen etc.) allein noch keinen Lebensstil ausmachen ..." (Ritterbach, U., & Wohlfarth, R. (2009). Gesundheit unser höchstes Gut? Life Style–Lebensstil und Gesundheit, S. 54)

Ein Mensch führt einen gesunden Lebenstil, wenn er das Ziel hat (einen Sinn darin sieht) seine Gesundheit zu stärken und deshalb über längere Zeit eine Kombination von gesundheitsförderlichen Verhaltenweisen befolgt.

"Laut einem WHO-Bericht zu globalen Gesundheitsrisiken von 2009 können rund ein Drittel aller weltweiten Todesfälle auf letztlich zehn Risikofaktoren zurückgeführt werden. Bei acht davon handelt es sich um sogenannte beeinflussbare Risikofaktoren, also Faktoren, auf die man selbst einwirken kann. ... Einige Risikofaktoren können wir allerdings nicht beeinflussen - wenn es sich z.B. um das Alter, das Geschlecht oder die genetische Veranlagung handelt. ... Risikofaktoren werden auf Basis von Studien ermittelt, deren Ergebnisse statistisch ausgewertet werden. In der Regel vergleicht man eine Gruppe, z.B. Raucher, mit einer Kontrollgruppe, z.B. Nichtrauchern." (www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/kompetenz-gesundheit/risikofaktoren-fuer-die-gesundheit-was-sagen-diese-aus, 05.02.23)

Ein Risiko gibt die Wahrscheinlichkeit an, mit der es zu einem unerwüschten Ereignis kommen kann. Ein Risikofaktor ist etwas, das einen Einfluss hat auf diese Wahrscheinlichkeit. Eine ungesunde Ernährung, falsche körperliche Aktivität und kein mentalen Wohlbefinden (zu viel Stress) sind drei wichtige Risikofaktoren, die die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten erhöhen. Alle anderen Risikofaktoren, wie z. B. Rauchen oder Unfälle, fallen in dem Bild unter den 4. Punkt "Gesundheitsrisiken".

"In der sogenannten 'Nurses‘ Health Study', einer 1976 begonnenen Längsschnitt-Untersuchung, wurden anfänglich rund 120.000 Krankenpflegerinnen im Alter von 30-55 Jahren untersucht. Die Frauen bearbeiteten jährlich einen Fragebogen über verschiedenste Aspekte ihres Gesundheitszustands und Gesundheitsverhaltens. In einer aktuellen Auswertung wurden die Daten von über 77.000 Frauen berücksichtigt (van Dam et al., 2008). Anhand unterschiedlicher Aspekte des Gesundheitsverhaltens wurden die Frauen danach eingestuft, ob sie jeweils in eine Gruppe mit niedrigem Risiko oder hohem Risiko einzuordnen waren. Die fünf untersuchten Risikofaktoren waren Ernährung, Rauchen, körperliche Bewegung, Gewicht und Alkohol. ... Etwas mehr als die Hälfte aller Todesfälle konnte auf eine Kombination von vier Risiken zurückgeführt werden: Übergewicht, Rauchen, keine Bewegung, ungesunde Ernährung." (https://www.pedocs.de/volltexte/2009/2253/pdf/Ritterbach_Wohlfarth_2009_Gesundheit_unser_hoechstes_Gut_D_A.pdf, 31.01.23, S. 58-59)

Was ist der Unterschied zwischen einer Beobachtung, einem Experiment und einer Studie? Bei einer Beobachtung sammelt der Beobachter Informationen über ein Objekt oder einen Vorgang ohne verändernd einzugreifen, was er bei einem Experiment tut. Das Wort "Experiment" hat so im allgemeinen Sprachgebrauch die Bedeutung "ausprobieren", was bedeutet, dass mit einem Experiment eine Frage beantwortet werden soll ("was geschieht wenn ich ... mache?"). Im Vergelich zu einer Beobachtung und einem Experiment hat eine Studie einen größeren Umfang. 

Beispiel: Wenn ein neue Behandlungsmethode bei einem Patienten angewendet wird, handelt es sich um ein Experiment. Wenn diese Methode an einer größeren Gruppe "ausprobiert" wird, um eine Studie.

"Eine Studie ist eine systematische Sammlung von Daten, die dazu dient, eine oder mehrere Fragen zu beantworten." (https://md-bund.de/fileadmin/dokumente/Publikationen/GKV/Methodik/Grundlagen_klinischer_Studien.pdf, 29.07.23)

Entsprechend der Unterscheidung zwischen Beobachtung und Experiment gibt es zwei Arten von medizinischen Studien: Bei einer Beobachtungsstudie greift die Wissenschaftlerin nicht ins Geschehen ein, sie beobachtet nur zwei oder mehr Gruppen von Menschen, die sich unterschiedlich verhalten oder unterschiedlich behandelt werden und dokumentiert zu welchen Ergebnissen dieser Unterschied führt. Bei einer Interventionsstudie (Eingriffsstudie, solch eine Studie wird auch als "experimentelle Studie" bezeichnet) teilt die Wissenschaftlerin Menschen in Gruppen ein und entscheidet inwieweit eine Gruppe sich anders verhalten oder anders behandelt werden soll.

Beispiel: Eine Wissenschaftlerin vergleicht eine Gruppe von Menschen, die (freiwillig) in einem Fitnesstudio trainieren, mit einer Gruppe von Menschen, die dies nicht tun = Beobachtungsstudie. Die Wissenschaftlerin bildet aus Menschen mit möglichst ähnlichen Merkmalen zwei Gruppen und entscheidet, welche von den beiden Gruppen in einem Fitnessstudio trainieren soll und welche das nicht tun darf.

Die obige "Nurses‘ Health Study" ist also eine Beobachtungsstudie, weil die Wissenschaftler den Krankenpflegerinnen nicht vorgeben haben, wie sie leben sollen.

"Klinische Studien liefern keine endgültigen Wahrheiten, sondern Wahrscheinlichkeiten. Weisen die Ergebnisse mehrerer Studien in dieselbe Richtung, ist ihre Aussage belastbarer als die einer Einzelstudie. ... Klinische Studien sind wichtig für den Nachweis der Wirksamkeit und der Sicherheit medizinischer Behandlungen. ... Wichtig ist auch die Unterscheidung zwischen Gruppe und Einzelperson: Wenn ein Medikament in einer klinischen Studie statistisch betrachtet keinen Effekt hat, dann heißt das nicht zwangsläufig, dass es im Einzelfall auch wirkungslos ist. Umgekehrt wirkt nicht jedes Medikament, das in einer klinischen Studie effektiv war, zwangsläufig in jedem Einzelfall. Evidenz durch Forschung [bewiesenes Wissen aus Studien] und ärztliche Erfahrung müssen also zusammenwirken, um eine gute Behandlung der Patientinnen und Patienten zu ermöglichen." (www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/wie-aussagekraftig-sind-klinische-studien-6879.php, 30-07.23)

Auch Studien zu Fragen des Lebensstils geben die Wahrscheinlichkeit an mit der sich ein Verhalten positiv oder negativ auf die Gesundheit auswirkt. Der Satz in dem obigen Zitat zu der "Nurses‘ Health Study"-Studie: "Etwas mehr als die Hälfte aller Todesfälle konnte auf eine Kombination von vier Risiken zurückgeführt werden: Übergewicht, Rauchen, keine Bewegung, ungesunde Ernährung." bedeutet, dass Krankenpflegerinnen, für die eine Kombination der vier Risiken zutrifft, mit einer 50 %igenen Wahrscheinlichkeit daran sterben werden.

Wenn in der Presse gemeldet wird: "Eine neue Studie hat festgestellt, dass ...", dann ist Vorsicht geboten, weil das Ergebnis einer Studie abhängt von dem Plan, nach dem sie durchgeführt wurde (dem Studiendesign), von den teilnehmenden Menschen und von der korrekten Studiendurchführung entsprechend dem Plan. Deshalb versuchen Wissenschaftler möglichst viele Studien zu analysieren und ihre Ergebnisse zusammenzufassen. Wenn dann die Studien "in die gleiche Richtung weisen" (siehe Zitat oben), ist das Ergebnis der Zusammenfassung vertrauenswürdig (die Zusammenfassung wird Review oder Meta-Analyse genannt).

"Meta-Analysen fassen Studienergebnisse einzelner Primärstudien [Studien] zur gleichen Fragestellung quantitativ zusammen und bilden damit die Grundlage für evidenzbasierte [beweisbasierte] Entscheidungen. Obwohl alle in die Analyse eingeschlossenen Studien die gleiche Fragestellung behandeln, variieren die Ergebnisse der einzelnen Studien oft, wobei Unterschiede auf das implementierte Studiendesign, das zugrunde liegende Patientengut oder auch die Studiendurchführung zurückgehen können." (Knippschild, S., Baulig, C., & Krummenauer, F. (2015). Heterogenität in Meta-Analysen–kein Vergleich von Äpfeln und Birnen erlaubt…. Zeitschrift für zahnärztliche Implantologie, 2, S. 224)

Das Vorgehen bei der Zusammenfassung von Studien gliedert sich in fünf Schritte:

"1. Übersetzung des klinischen Problems in eine Fragestellung, die durch wissenschaftliche Untersuchungen zu beantworten ist
2. Systematische Literaturrecherche nach geeigneten Studien
3. Kritische Evidenzbewertung über alle identifizierten Studien hinweg
4. Anwendung der gewonnenen Einsichten in Abwägung der konkreten klinischen Situation
5. Selbstkritische Evaluation und ggf. Anpassung der bisherigen Vorgehensweise" (www.cochrane.de/ueber-uns/evidenzbasierte-medizin, 04.08.23)

Im Internet gibt es unendliche viele Gesundheitsinformationen. Das Deutsche Netzwerk Gesundheitskompetenz e.V. hat eine Liste erstellt von Webseiten mit verlässlichen Gesundheitsinformationen: siehe https://dngk.de/verlaessliches-gesundheitswissen/. Das Netzwerk fordert, dass Gesundheitinformationen "sachlich, objektiv, verständlich und mit wissenschaftlichen Quellen belegt sind" (siehe Link). Leider machen sich nur wenige Webseiten die Mühe, auch die grundlegenden Fragen verständlich zu erklären.

Wenn ich einen tollen Job habe, ohne übermäßigen Stress, mit etwas Bewegung und einem guten Gehalt, dann ist es für mich einfach, in einem Verein oder einem Fitnesstudio Sport zu machen und viele gesunde Lebensmittel einzukaufen bzw. oft in Restaurants gesund zu essen. Zusätzlich kann ich am Wochenende oder im Urlaub schöne Dinge machen und mich dadurch entspannen.

Leider haben nur wenige von uns solch einen Arbeitsplatz, weshalb wir einen gesunden Lebensstil benötigen, der an unseren Alltag angepasst ist. Wir müssen unseren Alltag analysieren und uns fragen, welche Hindernisse stehen bei mir einem gesunden Lebensstil entgegen.

Hier einige Beispielfragen:

Bewegung: Warum gehe ich nicht in einen Verein oder ein Fitnessstudio und mache dort Sport? Warum gehe ich nicht jeden Tag spazieren oder fahre Fahrrad? Warum mache ich zu Hause keine Kraftübungen oder Gymnastik?

Ernährung: Warum esse ich nicht öfter Gemüse oder Salat? Warum kann ich nicht weniger Fleisch essen? Warum kann ich nicht aufhören Süßigkeiten zu essen?

Stress vermeiden: Warum rege ich mich beim Autofahren auf? Warum habe ich Stress an meinem Arbeitsplatz oder zu Hause? Warum kann ich mich in meiner Freizeit nicht gut entspannen?

Erfolge sind die beste Motivation. Wenn wir unseren Alltag analysiert haben, dann erkennen wir bestimmt einige Möglichkeiten mit kleinen Schritten in Richtung eines gesunden Lebensstils zu beginnen. Sind wir bei diesen kleinen Schritten erfolgreich und fühlen uns besser, dann werden wir weitere Schritte machen.

"Zwei Jugendliche haben es geschafft: Mit Erfolg nahmen sie an dem Adipositas-Schulungsprogramm 'DURCH DICK UND DÜNN' teil ... Nach dem einjährigen Therapieprogramm brachte Theo 26 und Dominik 20 Kilogramm weniger auf die Waage – und das auch [noch] zwei Jahre ... später. Das Kursziel eines langfristigen Gewichtsverlusts haben die beiden Jugendlichen erreicht. ... Einen Rat haben Theo und Dominik für andere Betroffene, die erfolgreich abnehmen wollen: 'Kleine Ziele setzen, die man erreichen kann!' Denn gerade am Anfang gäbe es nur kleine Erfolge auf der Waage. 'Über jeden freut man sich und dann hat man Lust auf mehr. Das ist ein toller Ansporn', sagt Theo." (www.uni-bonn.de/de/universitaet/presse-kommunikation/presseservice/archiv-pressemitteilungen/2017/064-2017, 05.08.23)

18 Jahre lang habe ich Studierende der Ökotrophologie (Ernährung und Hauswirtschaft) und der Gesundheitswissenschaften darin unterrichtet, was ein gesunder Lebensstil ist. Alle meine Erklärungen habe ich dabei an mir selber ausprobiert. Lesen Sie weiter auf Learn-Study-Work:

1. Gesunde Ernährung
2. Viel Bewegung
3. Wenig Stress
4. Keine Gesundheitsrisiken eingehen

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